Bài tập thể dục cho người già nhẹ nhàng, hiệu quả cao

6 bài tập thể dục cho người già nhẹ nhàng, hiệu quả cao

Bài tập thể dục cho người già phải phù hợp với đặc điểm tuổi tác, sức khỏe đồng thời vẫn nâng cao được sức khỏe, sự dẻo dai cho người tập.

Đặc điểm sức khỏe người cao tuổi.

Người cao tuổi thường có đặc điểm chung là các bộ phận trên cơ thể như xương, hệ tiêu hóa, hệ thống bài tiết, da đã suy giảm chức năng vì vậy dẫn đến việc ngại hoặc rất ít vận động…

Đặc điểm sức khỏe thường thấy ở người già:

– Người cao tuổi do tổ chức phổi kém đàn hồi kém nên thường rơi vào tình trạng thiếu oxi tiềm tàng, chức năng hô hấp giảm, khả năng vận chuyển oxy của hồng cầu hạn chế nên làm các cơ quan giảm hoạt động, tăng quá trình lão hóa.

– Sự xuất hiện của các bệnh xương khớp gây đau đớn như hở sụn, thoái hóa khớp, viêm khớp, loãng xương… làm hạn chế quá trình vận động và gây trở ngại sinh hoạt hàng ngày.

– Tim hoạt động ngày càng kém đi vì bị xơ cứng làm giảm lưu lượng máu trong cơ thể, do đó cung cấp oxy và máu tới các cơ quan không đầy đủ.

– Bên cạnh đó, các yếu tố như khí hậu, thời tiết thay đổi cũng dễ tác động lên người cao tuổi gây đau nhức xương khớp, cảm lạnh, mệt mỏi…

Người cao tuổi thường có đặc điểm chung là các bộ phận trên cơ thể như xương, hệ tiêu hóa, hệ thống bài tiết, da đã suy giảm chức năng. Ảnh: Internet

Người cao tuổi nên tập thể dục như thế nào?

Với những đặc điểm đã phân tích ở trên, theo các bác sỹ, người cao tuổi cần chú ý tránh các vận động mạnh, vì chúng vừa dễ gây tổn thương xương khớp và nội tạng, vừa thúc đẩy quá trình oxy hóa khiến cơ thể lão hóa nhanh hơn.

Do người già thường ít vận động nên hãy bắt đầu từ từ. Ban đầu với những bài tập thoải mái, khởi đầu chậm để cảm thấy ít làm tổn thương bản thân. Khởi đầu chậm cũng giúp ngăn ngừa đau nhức. Muốn có lợi ích về sức khỏe đòi hỏi phải lâu dà, phù hợp, không cần phải tập thể dục ở cường độ cao, nhất là đối với người già.

Người cao tuổi nên tập trung vào các bài tập và động tác uyển chuyển, nhẹ nhàng, hoặc tập hít thở, thiền định.

Khi đã lựa chọn được cách tập luyện phù hợp thì quần áo khi tập cũng là điều quan trọng. Người tập nên mặc quần áo thoải mái và mang giày vừa vặn, chắc chắn.

Người cao tuổi nên chọn những bài tập nhẹ nhàng phù hợp với sức khỏe. Ảnh: Internet

Bài tập thể dục cho người già

 Tập hít thở

Bài tập này vừa nhẹ nhàng, vừa dễ tập, vừa có thể giúp điều hòa và lưu thông máu trong cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần trở nên phấn chấn và trí óc minh mẫn hơn. Người tập có thể áp dụng bài tập hít thở đơn giản gồm 4 bước sau:

  • Bước 1: hít sâu bằng mũi.
  • Bước 2: thở sâu bằng miệng.
  • Bước 3: hít sâu bằng miệng.
  • Bước 4: thở sâu bằng mũi.

Người tập cần lưu ý khi mới bắt đầu chỉ cần thực hiện 4 lần hít-thở là đủ, không tập quá sức và chỉ tập bài này khi đang trong tư thế ngồi, lưng thẳng, cơ thể thả lỏng, đầu óc thư giãn.

Đi bộ thể dục

Đây là một bài tập tương đối tổng quát và toàn diện, lại dễ thực hiện.

Tuy nhiên, đối với người lớn tuổi cần lưu ý những điều sau đây khi đi bộ tập thể dục: không nên đi quá nhanh hoặc bước quá gấp, mà chỉ nên đi với tốc độ phù hợp với thể trạng của bản thân. Khi đi cần chú ý vung tay thật đều và thoải mái, lưng thẳng,tránh khom lưng và mắt nhìn phía trước.

Đi bộ với tốc độ phù hợp với thể trạng của bản thân. Ảnh: Internet

Như đã phân tích ở trên, người lớn tuổi rất dễ bị tác động bởi môi trường bên ngoài như khi hậu, thời tiết, sự ồn ào của đường phố nên người già cũng có thể cân nhắc việc mua sắm máy chạy bộ để tập ở nhà với tốc độ phù hợp.

Bơi lội

Khi bơi gần như toàn bộ các nhóm cơ bắp và xương khớp trên cơ thể chúng ta đều được vận động. Vì vậy, có thể nói bơi lội là một trong những phương pháp rèn luyện thân thể toàn diện nhất. Ngoài ra, bơi lội cũng là một phương pháp rèn luyện thể lực mà không gây tác động mạnh đến các khớp xương, bởi vậy nên vô cùng thích hợp với người tập cao tuổi.

Yoga hoặc Thái Cực Quyền

Các bác sỹ thường khuyên những người cao tuổi đăng ký tập luyện ở các trung tâm Yoga hoặc các nhóm tập Thái Cực Quyền tại công viên bởi những bộ môn này vừa giúp người tập co dãn các nhóm cơ xương trên cơ thể, vừa giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, vừa giúp cho đầu óc của người tập được nghỉ ngơi, thư giãn.

Tuy nhiên, cần lưu ý với người tập lớn tuổi nên tránh các động tác quá phức tạp và khó thực hiện do xương khớp đã bị lão hóa nên khả năng vận động cơ thể tương đối hạn chế.

Thiền định

Thiền định có thể mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích: giúp tâm trí thư giãn, tinh thần sảng khoái, cải thiện khả năng tập trung và ghi nhớ, đồng thời còn có khả năng phòng chống các bệnh tim mạch, giúp ổn định huyết áp và kiểm soát đường huyết, v.v…

Thiền định cũng là một trong những bài tập thể dục cho người già. Ảnh: Internet

Ngoài ra, thiền định giúp cơ thể hấp thụ được năng lượng của trời đất, nên còn có thể giúp người tập đi ngược lại quá trình lão hóa và càng ngày càng trẻ trung hơn. Do đó, thiền định cũng là một trong những bài tập thích hợp nhất cho nhóm người tập cao tuổi.

Các bài tập thể dục cho người già giúp khớp dẻo dai

Những bài như xoay cổ tay, chân, gập duỗi khớp gối, xoay khớp cổ và cánh tay, v.v…là những bài tập thể dục cho người già có thể áp dụng để giúp giữ độ dẻo dai cho các khớp tay, chân trên cơ thể mình.

Mỗi buổi sáng hoặc chiều, người tập nên dành ra khoảng 30-45 phút để thực hiện những bài tập này. Mỗi một bài tập có thể thực hiện 7 nhịp, sau đó đổi chiều (xoay) và chuyển sang động tác kế tiếp.